ورزش های مجاز در دوران بارداری
ورزش در بارداری
یکی از باورهای غلطی که در گذشته منجر به افزایش ریسک زایمان می شد استراحت مطلق و دوری از هرگونه فعالیت فیزیکی و به ویژه انجام تمرینات ورزشی مستمر بود. عدم تحرک در دوران باداری و استراحت بیش از حد نیاز می تواند منجر به افزایش ریسک زایمان شود.
خطرات کم تحرکی در دوران بارداری
سبک زندگی مدرن
- پره اکلامپسی یا همان فشار خون بارداری
- آمبولی وریدی یا همان لخته شدن خون
- ابتلا به دیابت در دوران بارداری
- افزایش احتمال بارداری زودتر از موعد
- زایمان سخت
- افزایش بیش از حد مجاز وزن جنین
عمده ترین دلایل کم تحرکی و بی تحرکی در دوران بارداری
درسال های اخیر به دلیل افزایش تعداد زایمان ها با ریسک بالا تنها به واسطه کم تحرکی و عدم فعالیت های فیزیکی مادران باردار در طول دوران بارداری تحقیقات و بررسی های زیادی در این حوزه انجام شده استو دراین تحقیقات این فاکتور اصلی ترین دلایل کم تحرکی و بی تحرکی مادران باردار به شرح زیر عنوان شده است :
سبک زندگی بی تحرک قبل از دوران بارداری:
بسیاری از افراد به طول کلی در سبک زندگی یا همان لایف استایل خود برنامه ای برای ورزش و فعالیت های جسمانی در نظر نگرفته اند. سبک زندیگ بی تحرک در همه دوران زندگی خطرناک است اما عواض این کم تحرکی در دوران بارداری می تواند جبران ناپذیر باشد.
سبک زندگی مدرن
یکی از عمده ترین دلایل کم تحرکی افراد در زندگی روزانه ورود بیش از حد تکنولوژی به زندگی افراد و رو ی آوردن به انواع سرگرمی های بی تحرک می باشد و مادران بارداری نیز از این قاعده مستثنی نبوده و نیستند.ساعت های متمادی غرق شدن در فضای مجازی جستجوهای اینترنتی و بازی های رایانه ای می تواند یکی از عمده ترین دلایل کم تحرکی همه افراد و به ویژه مادران باردار شود.
ناراحتی های روحی و جسمی مختص این دوران:
دوران بارداری به واسطه شرایط ویژه جسمی و روحی مادران در برخی موارد می تواند منجر به ایجاد افسردگی بی حالی و کسالت در مادران شود که همه این موارد زمینه ساز کم تحرکی و دچار شدن به عواض آن خواهند شد.
ترس از سقط جنین:
یکی از عمده ترین مواردی که مادران باردار برای کم تحرکی خود بیان کرده اند ترس از خطر سقط جنین می باشد.
بی اطلاعی از عوارض کم تحرکی در دوران بارداری:
بسیاری از مادران باردار به واسطه بی اطلاعی از عوارض خطرات کم تحرکی وبی تحرکی در این دوران برنامه خاصی برای فعالیت های فیزیکی و ورزشی در این دوران ندارند.
مزایای ورزش در دوران باراری
ورزش در دوران بارداری برای مادران باردار و همچنین جنین مزایای زیادی به همراه دارد که در ادامه به برخی از مهم ترین آن ها اشاره خواهیم کرد:
- افزایش میزان انرژی:
انجام تمرینات فیزیکی مستمر و منظم در دوران بارداری منجر به کاهش رخوت در مادران باردار می شود و در نتیجه به ایجاد حس شادابی و طراوت در آن ها کمک می کند.
- آمادگی برای مرحله نهایی زایمان:
مادرانی که در این دوران به انجام تمرینات ورزشی مستمر و منظم پرداخته اند در زمان وضع حمل به واسطه برخورداری از شرایط بدنی مناسب تر زایمان راحت تری را تجربه می کنند.
- رفع گرفتگی و دردهای عضلانی:
یکی از عوارض جسمی شایع در میان مادران باردار گرفتگی و دردهای عضلانی می باشد که با انجام تمرینات ورزشی مناسب و مستمر می توان از بروز آن ها جلوگیری کرد.
- جلوگیری از افسردگی دوران بارداری:
یکی از عوارض روحی دوران بارداری که به واسطه ترشح برخی هورمون های خاص در این دوران اتفاق می افتد دچار شدن به افسردگی دوران بارداری است. انجام تمرینات ورزشی سبک و پیروی از یک برنامه رزانه منظم می تواند از بروز این عارضه در مادران باردار جلوگیری کند.
- جلوگیری از بی خوابی دوران بارداری:
بی خوابی و کم خوابی یکی دیگر از مواردی است که اکثر مادران باردار از آن رنج می برند. انجام تمرینات ورزشی هوازی سبک تاثیر به سزایی در تنظیم خواب مادران باردار و بهبود کیفیت خواب آن ها خواهد داشت.
- کاهش اضطراب دوران بارداری:
مادران باردار به واسطه شرایط خاص این دوران در بسیاری از موارد دچار استرس و اضطراب می شوند انجام برخی ورزش ها خاص مانند یوگا می تواند تاثیر به سزایی در روند کاهش این اضطراب و استرس داشته باشد.
- کمک به تسریع روند تناسب اندام بعد از زایمان:
افراد که در دوران زایمان تمرینات ورزشی مناسب انجام داده اند به واسطه برخورداری از آمادگی جسمانی بیشتر پس از این دوران راتتر و سریع تر به وزن ایده آل خود نزدیک می شوند.
- تنظیم وزن نوزاد:
انجام تمرینات ورزشی مستمرو منظم دردوران بارداری به تنظیم وزن جنین کمک می کند و از وزن گیری بیش از حد مجاز جنین و متعاقبا وضع حمل سخت با ریسک بالا پیشگیری می کند.
- تقویت قلب نوزاد:
انجام تمرینات ورزشی مستمر در دوران بارداری به تقویت قبل جنین کمک می کند .
ورزش های نامناسب برای دوران بارداری
اگرچه که انجام ورزش و تمرینات مستمر و مناسب بدنی به شدت به مادران بادار توصیه می شود اما واضح و مبرهن است که مادران باردار به واسطه شرایط خاص خود در این دوران از محدودیت هایی نیز برخوردار می باشند و از انجام برخی ورزش ها وتمرینات منع شده اند. به طور کلی به مادران بادار توصیه می شود به شدت از انجام ورزش های زیر اجتناب نمایند:
- کلیه ورزش هایی که نیاز به حبس کردن نفس دارند
- کلیه ورزش هایی که احتمال زمین خوردن و سقوط دارند مانند سوارکاری
- کلیه ورزش هایی که در آن احتمال ضربه و برخورد وجود دارد مانند فوتبال بسکتبال والیبال
- کلیه ورزش های رزمی مانند تکواندو وشوو
- کلیه ورزش های پرشی طناب زدن
برگرفته شده از سایت betterhealth
ورزش های مناسب دوران بارداری
مادران در دوران بارداری می بایست با دقت و حساسیت بیشتری فعالیت های فیزیکی و ورزشی خود را انتخاب نمایند. بهترین حالت استفاده از مشاوره پزشکان متخصص و مربیان ورزشی می باشد. در ادامه به برخی از ورزش های مناسب دوران بارداری اشاره خواهیم کرد:
پیاده روی:
یکی از ورزش هایی که از اولین روزهای بارداری تا آخرین روزها برای مادران باردار مناسب است پیاده روی است . به طور کلی به مادران بار دار توصیه می شود از اوایل دوران بارداری سه بار در هفته و هر بار به مدت ۳۰ دقیقه به انجام پیاده روی بپردازند و این روند را تا پایان دوران ۹ ماهه بارداری ادامه دهند.از مهم ترین مزایای پیاده روی در بارداری می توان به موارد زیر اشاره کرد:
کمک به بهبود شرایط عمومی مادر و جنین
کاهش میزان ابتلا به دیابت دورن بارداری
کمک به کاهش استرس مادران باردار
افزایش احتمال زایمان طبیعی
کاهش دردهای ناشیش از گرفتی عضلات
یوگا:
یکی دیگر از ورزش های مناسب دوران بارداری ورزش یوگا است.این ورزش به دلیل مزایای زیادی که برای مادران بادار می باشه به شدت به توصیه می شود. از عمده ترین مزایای یوگا در دوران باردای می توان به موارد زیر اشاره کرد:
کاهش استرس و آرام کردن سیستم عصبی مادرن باردار
افزایش جریان خون مادران باردار
تنظیم ریتم تنفس مادران باردار
کمک به کاهش فشار وارد بر گردن کمر و ستون فقرات مادران باردار
ایجاد آمادگی بیشتر برای وضع حمل
شنا:
یکی دیگر از ورزش های مناسب برای مادران باردار شنا است که برای افراد با شرایط نرمال سه بار در هفته توصیه می شود. منظور از شنا در این دوران انجام شناهای مختلف اعم از قورباغه و کرال و غیره به روال عادی نیست بلکه در این دوران تنها به مادران باردار توصیه می شود در از حالت شناور شدن در آب راه رفتن در آب و در برخی موا رد انجام برخی حرکات مختص دوران بارداری زیر نظر مربیان متخصص می باشد. راه رفتن در آب نیز به واسطه ایجاد حس بی وزنی در افراد یکی از فعالیت هایی است که تا ماه های پایانی بارداری قابل اجرا می باشد.از مهم ترین مزایای این فعالیت می توان به موارد زیر اشاره کرد:
کاهش استرس و ایجاد حس آرامش در مادران بارار
تسکین دردهای موضعی مختص به این دوران
تنظیم ضربان قلب و افزایش ظرفیت تنفسی مادران باردار
تنظیم دمای بدن مادران باردار
بهبود کیفیت خواب مادران باردار
جلوگیری از شل شدگی عضلات در دوران بارداری
برای آشنایی بیشتر با ورزش ها و تکنیک های مناسب دوران بارداری به صفحه ی زایمان طبیعی راحت مراجعه کنید.
کلام آخر
بر خلاف باورهای قدیمی یکی از موثرترین و مفیدترین موارد در حفظ سلامت مادران باردار و جنین انجام فعالیت های فیزیکی و ورزش های مناسب به صورت منظم و مستمر می باشد. لازم به ذکر است با توجه به حساسیت بیشتر سلامت مادر و جنین در این دوران انتخاب نوع ورزش و فعالیت های فیزیکی از اهمیت ویژه ای برخودار است. توصیه می شود در صورت امکان برای انتخاب وزش های دوران بارداری از راهنمایی و مشاوره پزشکان متخصص و مربیان مجرب استفاده کنند تا زایمانی آسان و با کمترین میزان استرس را تجربه نمایند. شما چه تجربه ای از زایمان داشتید؟ تجربیات خود را با ما به اشتراک بگذارید.
